Wat langdurige stress met je lichaam doet – en hoe je weer kunt herstellen

In onze huidige maatschappij kun je soms jaren enorm presteren, altijd aan staan, continu heel veel informatie moeten verwerken. Zonder het te weten kun je sluipenderwijs bezuinigen op je slaap, sociale relaties, rust, om maar zo veel mogelijk te presteren. Helaas gebeurt het te vaak dat de invloed van langdurige stress op je lichaam wordt onderschat. Langdurige stress heeft invloed op vrijwel ieder systeem in je lichaam. Je hersenen, hormonen, immuunsysteem en stofwisseling werken nauw samen. Wanneer je lichaam weken, maanden of zelfs jaren in een verhoogde staat van paraatheid verkeert, raakt die samenwerking uit balans. Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat langdurige stress niet alleen je mentale gezondheid beïnvloedt, maar ook je lichamelijke gezondheid (McEwen, 1998; McEwen, 2007).

Hard werken, veel presteren wordt niet altijd als stress ervaren. Je geniet ervan om te pieken, veel te bereiken, doelen te halen. Je noemt het “hard werken” en bent eigenlijk zo gewend aan het “altijd aan staan” dat je bent vergeten dat je lijf wel stress ervaart als je periodes van hard werken niet voldoende afwisselt met periodes van rust en herstel.

Je stresssysteem is bedoeld voor korte periodes

Stress is een normale en zelfs gezonde reactie. Zodra je hersenen een bedreiging waarnemen, activeert de hypothalamus het sympathische zenuwstelsel, ook wel het ‘vecht-of-vlucht’-systeem genoemd.

Binnen enkele seconden maken je bijnieren de hormonen adrenaline en noradrenaline aan. Hierdoor stijgen je hartslag en bloeddruk, ga je sneller ademen en komt extra glucose vrij als brandstof voor je spieren en hersenen. Deze hormonen worden binnen enkele minuten weer afgebroken.

Als de stress langer aanhoudt, wordt de hypothalamus-hypofyse-bijnier-as (HPA-as) geactiveerd. Via deze route produceren je bijnieren cortisol, een hormoon dat ervoor zorgt dat je lichaam langdurig voldoende energie beschikbaar houdt. Tegelijkertijd worden processen die op dat moment minder belangrijk zijn, zoals de spijsvertering, voortplanting en delen van het immuunsysteem, tijdelijk afgeremd (Lupien et al., 2009).

Normaal gesproken keert het lichaam na een stressvolle situatie terug naar een toestand van rust. Bij langdurige stress lukt dat steeds minder goed. Je stresssysteem blijft actief, waardoor je lichaam onvoldoende tijd krijgt om te herstellen. Wetenschappers noemen de slijtage die hierdoor ontstaat allostatische belasting (McEwen, 1998; Juster, McEwen, & Lupien, 2010).

Blijven stresshormonen in je lichaam?

Een veelvoorkomend misverstand is dat stresshormonen maanden in je lichaam blijven zitten. Dat is niet zo.

Adrenaline en noradrenaline verdwijnen binnen enkele minuten uit het bloed. Ook cortisol wordt relatief snel afgebroken; de biologische halfwaardetijd bedraagt ongeveer 60 tot 90 minuten. Toch kun je je nog lange tijd uitgeput voelen. Dat komt doordat niet de hormonen zelf blijven circuleren, maar doordat de regeling van je stresssysteem ontregeld raakt.

Onderzoek laat zien dat langdurige stress de HPA-as blijvend kan beïnvloeden. Bij sommige mensen blijft de cortisolproductie verhoogd, terwijl anderen juist een afgevlakt dagritme ontwikkelen. Hierdoor blijft het lichaam moeite houden om goed te schakelen tussen inspanning en herstel (McEwen, 2007; Lupien et al., 2009).

Daarnaast veranderen ook neurotransmitters zoals dopamine, serotonine en GABA, die een belangrijke rol spelen bij stemming, motivatie, slaap en ontspanning.

Wat gebeurt er in je hersenen?

Een van de hersengebieden die sterk reageert op langdurige stress is de amygdala. Dit gebied helpt je om gevaar te herkennen en bepaalt mede hoe sterk je emotioneel reageert.

Door langdurige stress wordt de amygdala gevoeliger. Hierdoor reageer je sneller op prikkels en ervaar je situaties eerder als bedreigend. Je kunt sneller schrikken, piekeren of je voortdurend gespannen voelen.

Tegelijkertijd neemt de activiteit van de prefrontale cortex af. Dit hersengebied helpt je bij plannen, concentreren, beslissingen nemen en het reguleren van emoties. Daardoor kun je moeite krijgen met overzicht houden, helder nadenken of het verwerken van informatie (McEwen, 2004; Lupien et al., 2009).

Ook de hippocampus, die belangrijk is voor geheugen en leren, kan tijdelijk minder goed functioneren. Langdurig verhoogde blootstelling aan cortisol vermindert de aanmaak van nieuwe zenuwcellen en verandert de verbindingen tussen bestaande hersencellen. Daardoor kun je vergeetachtig worden of moeite hebben om nieuwe informatie op te slaan (McEwen, 2001).

Gelukkig beschikken de hersenen over een groot herstelvermogen. Zodra de langdurige stress afneemt, kunnen deze hersengebieden zich vaak gedeeltelijk herstellen dankzij neuroplasticiteit.

Wat doet langdurige stress met je immuunsysteem?

Een van de minder bekende gevolgen van langdurige stress is de invloed op je immuunsysteem. In eerste instantie remt cortisol het immuunsysteem af. Dat is nuttig bij acute stress, omdat het lichaam alle energie wil gebruiken om een bedreiging het hoofd te bieden. Wanneer die situatie echter te lang duurt, raakt de communicatie tussen het stresssysteem en het immuunsysteem verstoord.

Onderzoek laat zien dat afweercellen na langdurige blootstelling aan cortisol minder gevoelig kunnen worden voor de remmende werking van dit hormoon. Dit wordt ook wel glucocorticoïdresistentie genoemd. Hierdoor gaat het immuunsysteem juist meer ontstekingsstoffen, zoals cytokinen, produceren. Het gevolg is een toestand van laaggradige chronische ontsteking, waarbij het afweersysteem voortdurend licht geactiveerd blijft (Miller, Chen, & Cole, 2009).

Deze chronische ontstekingsreactie wordt in verband gebracht met uiteenlopende gezondheidsproblemen. Mensen met langdurige stress hebben bijvoorbeeld vaker last van terugkerende verkoudheden, langzamer wondherstel, spier- en gewrichtspijn, maag- en darmklachten en een verminderde weerstand tegen infecties (Segerstrom & Miller, 2004). Daarnaast wijzen steeds meer onderzoeken erop dat langdurige laaggradige ontstekingen kunnen bijdragen aan het ontstaan of verergeren van aandoeningen zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2, depressie en sommige auto-immuunziekten. Langdurige stress is meestal niet de enige oorzaak van deze aandoeningen, maar kan wel een belangrijke risicofactor zijn (Miller et al., 2009).

De rol van de nervus vagus

Een belangrijke speler in het herstelproces is de nervus vagus, ook wel de zwervende zenuw genoemd. Deze zenuw vormt een belangrijke verbinding tussen je hersenen en organen zoals je hart, longen en darmen en helpt het lichaam terug te schakelen naar een toestand van rust en herstel. Onderzoek suggereert dat een goed functionerende nervus vagus niet alleen bijdraagt aan ontspanning, maar ook een rol speelt bij het reguleren van ontstekingsreacties en het herstellen van de balans tussen het stresssysteem en het immuunsysteem (Tracey, 2021; Porges, 2022).

Waarom voel je je zo uitgeput?

Je vermoeidheid ontstaat niet alleen doordat je veel hebt gedaan. Je lichaam heeft voortdurend energie gebruikt om alert te blijven. Bovendien raakt de balans tussen het sympathische zenuwstelsel (actie) en het parasympathische zenuwstelsel (rust en herstel) verstoord. Je blijft als het ware rijden met een ingedrukt gaspedaal, terwijl de rem nauwelijks wordt gebruikt.

Daardoor herstellen spieren, hersenen en organen minder goed. Ook slaap wordt vaak minder diep, waardoor het lichaam nog minder gelegenheid krijgt om te herstellen.

Hoe herstel je?

Het goede nieuws is dat het lichaam een groot herstelvermogen heeft. Wanneer de belasting afneemt, kunnen zowel de hersenen als het stresssysteem zich geleidelijk herstellen (McEwen, 2001).

Herstel kost echter tijd. De meeste onderzoekers zijn het erover eens dat het normaliseren van een langdurig ontregeld stresssysteem maanden kan duren. Hoe langer de periode van chronische stress heeft geduurd, hoe langer het herstel meestal duurt.

Je kunt het herstel ondersteunen door:

• voldoende slaap en een regelmatig slaap-waakritme;
• dagelijks rustige beweging, zoals wandelen of fietsen;
• gezonde voeding met voldoende eiwitten, groenten, fruit en gezonde vetten;
• ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen, mindfulness of yoga, die het parasympathische zenuwstelsel activeren;
• sociale steun en een gevoel van veiligheid;
• het verminderen van langdurige stressbronnen;
• professionele begeleiding wanneer klachten aanhouden.

Het doel is niet om stress volledig uit je leven te bannen. Stress is een normale reactie die je helpt om met uitdagingen om te gaan. Stress wordt ongezond wanneer periodes van inspanning en prestatie niet meer voldoende worden afgewisseld met periodes van rust en herstel.

Samenvatting

Langdurige stress beïnvloedt vrijwel ieder systeem in je lichaam. Niet doordat stresshormonen maanden in je bloed aanwezig blijven, maar doordat de regeling van je stresssysteem ontregeld raakt. Je hersenen worden gevoeliger voor prikkels, je concentratie en geheugen nemen af en ook je immuunsysteem raakt uit balans. Hierdoor kun je niet alleen psychische klachten ervaren, maar ook lichamelijke klachten zoals vermoeidheid, spierpijn, terugkerende infecties en een vertraagd herstel.

Gelukkig laat wetenschappelijk onderzoek zien dat deze veranderingen meestal niet blijvend zijn. Wanneer je lichaam weer voldoende rust, veiligheid en hersteltijd krijgt, kunnen zowel je hersenen als je immuunsysteem zich stap voor stap herstellen.

Referenties

Juster, R.-P., McEwen, B. S., & Lupien, S. J. (2010). Allostatic load biomarkers of chronic stress and impact on health and cognition. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 35(1), 2–16.

Lupien, S. J., McEwen, B. S., Gunnar, M. R., & Heim, C. (2009). Effects of stress throughout the lifespan on the brain, behaviour and cognition. Nature Reviews Neuroscience, 10(6), 434–445.

McEwen, B. S. (1998). Stress, Adaptation, and Disease: Allostasis and Allostatic Load. Annals of the New York Academy of Sciences, 840, 33–44.

McEwen, B. S. (2001). Plasticity of the Hippocampus: Adaptation to Chronic Stress and Allostatic Load. Annals of the New York Academy of Sciences, 933, 265–277.

McEwen, B. S. (2004). Protection and Damage from Acute and Chronic Stress: Allostasis and Allostatic Overload and Relevance to the Pathophysiology of Psychiatric Disorders. Annals of the New York Academy of Sciences, 1032, 1–7.

McEwen, B. S. (2007). Physiology and Neurobiology of Stress and Adaptation: Central Role of the Brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904.

Miller, G. E., Chen, E., & Cole, S. W. (2009). Health psychology: Developing biologically plausible models linking the social world and physical health. Annual Review of Psychology, 60, 501–524.

Porges, S. W. (2022). Polyvagal Theory: A Science of Safety. W.W. Norton.

Segerstrom, S. C., & Miller, G. E. (2004). Psychological stress and the human immune system: A meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin, 130(4), 601–630.

Tracey, K. J. (2021). The inflammatory reflex and the vagus nerve in health and disease. Nature Reviews Immunology.